こんにちは。
個人的な人です。
明日朝早いので早く眠りにつきたい、夜に布団に入っているのに寝付けない、考え事をしていると眠れない、等なかなか寝付けないことありませんか。
そんな時に効果がある方法がないか、一度は考えたことあるのではないでしょうか。
夜寝るためには、まず前提条件として日頃からの生活習慣が一番大切です。
例えば、寝る2時間前からモニターやスマホを見ないとか、湯舟に浸かって1時間後に寝るとか、こういったことをすると、確かに睡眠に入りやすいですし、睡眠の質を上げることもできます。
でも、今時スマホを寝る前に見ないなんてありえないとか、今眠れなくて困っていることの方が多いのではないでしょうか。
なんとかする方法を知りたい。
そんなわがままに応える方法「私の対処法」を紹介します。
100％この方法で寝れるというわけではありませんが、少しは効果があると私自身が感じた方法です。
人によって合う合わないことがあると思いますので、試して自分に合った方法を探してみてください。
夜寝れないときの対処法
眠れないのには、脳や体が興奮している状態だからだと思いますので、順番に興奮を解いていきましょう。
方法1、深呼吸と脱力で体の興奮を落ち着かせる
息を落ち着かせるために、深呼吸をします。
やり方は一般的な深呼吸で充分です。大きく吐いて、ゆっくり息を吸う。
ゆっくり息を吸ってから、大きく吐いくようにしても大丈夫です。順番もやりたいようにしましょう。
布団の中で寝る体制のままでも構いません。
個人的には、目を閉じていると効果的な気がします。
注意点は浅い呼吸、早い呼吸をしないことです。
呼吸がゆっくりになれば、脱力をしてきます。
脱力しているつもりでも、無意識に力が入っていることがありますので、力を入れてから力を抜くようにすると、無意識に入っている力も抜けていきます。
全身一気に力を入れてもいいですし、手足、お腹、首と別々に力を入れても構わないと思います。
5秒から10秒ほど力を入れたら、力を一気に抜きます。慣れてくると、力を入れていた箇所から体の重さを感じるようになるかもしれません。
息を落ち着かせて、脱力しきると、体は寝る準備ができました。
方法２、寝たふりをする
体の寝る準備ができても、脳が活発化していれば、眠れないものです。
余計なことを考えてしまう、とか寝れない事で不安なることもあると思います。
そんなときは、開き直って寝たふりをしましょう。
寝たふりを意識して、寝たときの真似を呼吸しましょう。
人間1日ぐらい寝なくても、何とかなるもんです。
体を休めることができれば、睡眠の半分は達成したも同然です。
半分成功したと達成感に満ち溢れながら、目覚ましが鳴るまで寝たふりしてみてください。
寝たふりをきちんとしないといけませんので、動かないようにしましょう。
気付いたら目覚ましに起こされて、寝ていたことを分かると思います。
おそらく、精神状態と睡眠中の呼吸を真似がカギだと思いますが、詳しくは分かりません。
私の場合は、寝たふりまでたどり着けたら、ほぼ目覚ましで起こされます。
簡単そうに見えて、眠れない時は寝たふりまでたどり着くことがなかなかできません。
寝たふりを始めても、じっとしているのが大変で、すぐに体を動かしてしまいます。
そしたら、また深呼吸と脱力から始めましょう。
寝つきを妨げる原因と離れてみる
ベッドや布団は、寝るだけにしか使わない
普段から、ベッドの上や布団の上で生活してませんか。
起きている時間に無意識で寝ないという思い込みがされてしまうそうです。
ベッドや布団は寝るときにだけ、使うようにすると、寝るという行為を無意識でやるので寝つきが良くなるようです。
私も最近心がけています。効果があるのかどうかは、まだよくわかりません。
昼寝をしない
普段から昼寝の習慣がないのに、休みだからと言って昼寝したりしてませんか。
昼寝をしてしまうと夜眠れなくなる可能性が、グッと高くなります。
昼寝をするつもりがなくても、寝落ちしてしまうことがあります。
私の場合、昼寝しそうな時間を出かけるようにするとか、立たないといけない行動を心がけています。
立っていると寝落ちしませんし、座っていると寝落ちしてしまいますので。
まとめ
ここまで紹介した方法は、寝れなくて困ったときの対処でしかありません。
毎日の睡眠は、普段の生活から見直すことが重要です。
良い睡眠は、1日のパフォーマンスを最高のものにしてくれます。
毎日を最高な日にするために、心がけましょう。（自分自身にも言い聞かせてます。。。）
理想的な睡眠について知りたい方ははこちらもどうぞ。
番外編
普段から寝つきが悪いときは、寝具を買い替えることを考えた方がいいかもしれません。
枕が固いとか、腰が痛いとか、自分に合っていない寝具は、気になってなかなか眠れなくなります。
番外編２
入眠角度という考え方があるそうです。
平なべっどより、少し角度をつけて座っていると寝ているの間ぐらいの体勢をとると、寝つきが良くなるデータがあるそうです。
介護用のベッドや病院のベッドのように、少し角度をつけると眠りやすいのかもしれません。
そんなベッドは高いので簡単に買えませんが、寝つきが良くなるのであれば一考の価値があるかもしれませんね。
