毎日、きちんと眠れていますか？
人生の3分の1は眠っています。
「理想的な睡眠」とは、ストレスを感じにくくし、思考力が高くし、疲れが取れやすく、元気な状態、へと導いてくれる睡眠です。
年齢を重ねて寝つきが悪くなったり、大変な毎日が続いたり、昼夜逆転の生活に慣れてしまっていると、徐々に睡眠の質が下がっていることに気付いていないことがあります。
毎日を元気よく過ごすために、良い睡眠を考えてみましょう。
理想的な睡眠へ
理想的な睡眠ってどういうものでしょうか。
- 寝つきが早い
- ぐっすり眠れる
- 途中で起きない
- すっきり目覚める
この4つが満たされたことが、理想的な睡眠です。
私が思うに、この中で「寝つきが早いこと」と「すっきり目覚めること」この2つを上手にコントロールするのが一番の近道だと思います。
眠っている状態では、自分で何かを変えることができませんが、「寝つきが早いこと」と「すっきり目覚めること」は自分で変えることができるからです。
寝つき早くする方法
入眠するときに重要な点は、体と精神の状態、室内環境です。
まずは、「体」の寝る準備を考えましょう。
寝るときには、体の体温が下がるはご存じでしょうか。
体温を上手に下げることができると、寝つきが良くなります。
効果的な方法は、エアコンで室温を18℃ぐらいに下げることです。
エアコンをつけっぱなしだと逆に体調不良になることもありますので、1時間ほどのタイマーをつけるといいでしょう。
修身の90分まえに入浴すると、寝る時間に体温が下がりますので、効果が高いです。
次に、「精神」の寝る準備をしましょう。
ようするに、落ち着いた状態、リラックスした状態にしようということです。
リラックスするには、色んな方法があります。自分に合った方法が望ましいです。
そんな方法が分からないのであれば、ルーティンを作って、毎日同じように過ごすようにしましょう。
同じことを繰り返すうちに、落ち着く効果がありあます。
最後に「室内環境」を整えておきましょう。
室温は18℃ぐらい、湿度は40～60％ぐらいが望ましいです。
そして照明と音が重要な点です。
明るすぎる照明は、目が覚める原因になります。暗めに設定しましょう。
音はうるさくないことが重要です。
落ち着いたゆったりとした音楽を小さめに流すようにして、アップテンポな音楽は避けましょう。
日頃から意識して1か月ほど続けると、寝つきが早くなっているはずです。
すっきり目覚める方法
睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠と言われる状態があり、簡単な表現をすると浅い睡眠と深い睡眠といわれるものです。
浅い睡眠のときに起きるとすっきり目覚めることができて、深い睡眠のときに起きると最悪な目覚めになります。
「どうやって浅い睡眠のときに起きる時間を合わせるか」というと、色々な方法があります。
よく言われる方法が90分周期で起きる時間を調整する方法です。
ただ、この方法には、大きな問題があります。入眠する時間も人それぞれですし、周期もその日の体調で変わってくるそうです。つまり必ず浅い睡眠で起きることができる方法ではないのです。
アラームを20分差にする
20分ほどの時間差をつけてアラームをつける方法です。
1回目は音量小さめにしましょう。
浅い睡眠のときであれば、起きるには充分ですし、深い睡眠のときであれば気づかず、そのまま寝続けます。
2回目は通常の音量にしましょう。
朝方の時間帯であれば、浅い睡眠の状態である確率が高くなっているので、1回目、もしくは2回目のアラームで高確率で浅い睡眠のときに起きることができます。
このとき、スヌーズ機能などで短時間に何度もアラームがなると、深い睡眠のときに起こされるかもしれませんので、20分ほど間を空けるのが良いでしょう。
光を取り入れて起きる
目覚ましのアラーム音だけで覚醒するよりも、光を浴びて起きる方がすっきり目覚めることができます。
目覚ましのアラーム音で起きる行為は、人が危険を察知する行為に似ており、ストレスを感じるからと言われています。
光を浴びて朝を迎えると、睡眠中でも光を感じ取って、体は起きる準備を始めます。
ようするに、深い睡眠から浅い睡眠になり、浅い睡眠から起きやすい状態になります。
人類が「朝日で目覚めて夜が更けたら眠る」という生活リズムを遺伝子レベルでを持っているのではないか、と考えられています。
「いい朝だ」と言う
起きたら「よく寝た」とか「いい朝だ」と独り言でも言いましょう。
思うだけより、言葉にした方が効果的です。
自分の言葉は、思った以上に自分をそう思わせてくれます。
たとえ、最悪な寝起きでとてもそう思えなかったとしても、ポジティブな言葉を言い続けることが重要です。
毎日続けると、本当にいい朝を迎えられる確率が高くなります。
気軽に睡眠の質を高める方法
理想的な睡眠と具体的な方法を説明しました。
実際に生活習慣に取り入れるには、簡単なものもあれば、難しいものもあります。
1回2回では効果が分かりにくいですし、習慣づくまでが一番大変です。
習慣づけるために、気軽に始められる方法を紹介します。
遮光カーテンをやめる
寝室に遮光カーテンを使っていると、朝になっても部屋の中が真っ暗な状態です。
暗いままだと、起きる準備が上手くできないかもしれません。
遮光カーテンをやめて、遮光なしのカーテンに変えてみましょう。
寝室に朝の光が入ると、すっきり目覚めることに1歩近づきます。
目覚ましライトを使う
寝室に窓がない、日が入りにくいのであれば、ライトを使う方法があります。
起きる時間に合わせて徐々に明るくしてくれたり、朝日のように光の強さが強いものもあります。
パジャマを着る
パジャマを着ることで、無意識で寝る準備ができるようになります。
また、通気性や保湿性がよくなれば、睡眠の質も上がりやすくなります。
綿、麻の素材以外にも、よく眠れるように作られたパジャマもありますので、自分に合ったパジャマを探してはいかがでしょうか。
寝る時間にアラームを鳴らす
寝る時間を決めて、守ることができれば、大きく改善します。
Youtubeやゲーム、SNSなどをしていると時間を忘れがちです。
就寝1時間前に寝る準備をするためのアラームを鳴らすようにしましょう。
そして、寝る時間にもアラームを鳴らします。
そうすることで、時間を忘れることがなくなるでしょう。
あとは、寝るだけです。
もし、時間通りに行動できなくても、翌日またがんばりましょう。
1回、2回失敗しても、何度もチャレンジして続けることが大事です。
